☑ 「立つ」を深掘りする👈
☑ 「歩く」を深掘りする
① 重心のかける場所
② つま先の向き
③ 骨盤が立つ・寝る
④ 足指が地面に着く・着かない
立つ時のポイントは、体重がかかる足裏の３点（母指球・小指球・かかと）のうち小指球にも体重が乗っているかです。
・立った時のつま先の向きは少し外を向いていますか？
・骨盤は立っていますか？
・足指は地面に着いていますか？
これらは「小指球」に体重が乗ることと関係し、健康な人と痛みで悩んでいる人の違いでもあります。
①重心のかける場所
立位では足の親指側と小指側のどちらかにメインで体重がかかるので立ち方は４パターンあります。
その時、小指球（小指の付け根）に体重が乗る３パターンと乗らない１パターンで体の使い方に違いが出ます。
小指球に体重が乗る上図の３パターンでは体幹深層筋（お腹の奥の筋肉）に刺激が入りやすく、骨盤が立ちやすい。
小指球に体重が乗らない１パターンでは体幹の力が抜けやすく猫背のような姿勢になります。
その時骨盤は後ろに倒れるような状態（骨盤の後傾・寝る）になっています。
重心のかけ方は、自然な形で体幹深層筋が使える小指球に乗る３パターンをお勧めしています。
重心のかかり方で足の形は変化します。
足は２階建て構造になっていて、親指側は２階部分（緑色）、小指側は１階部分（赤色）になります。
上図の小指側の１階部分（赤色）に体重が乗ると土踏まずができ、この足では体幹深層筋が自然に使われ骨盤が立ちやすくなります。
逆に親指側の緑色部分に体重が乗ると土踏まずがなくなり、同時に体幹の力が抜けやすくなるので骨盤が後傾・寝やすくなります。
骨盤が立つ姿勢ができる方が色々な動きができるので体の故障（肩こり・腰痛・膝痛など）が起こりにくくなります。
②つま先の向き
膝は最後まで伸びきった時、膝下は少し外に捻じれます。
この動きのことをスクリュー・ホーム・ムーブメント（SHM）と言います。
この捻じれる動きがあるため、つま先は少し外を向けている方が膝が最後まで伸びやすくなります。
極端に言うと内股の人は膝は伸びてません。
イメージはヒールを履いている方の立ち姿勢です。
いい姿勢を作ろうとする時、ヒールでは極端につま先を外に向ける必要があります。
膝が完全に伸びない時、腰が反らしにくくなります。
こういった方が腰痛になると反らす時に痛みが出やすくなります。
膝が伸びないことで骨で体重を支えることができずにいると過度に疲れます。
特に太ももの外側が疲れやすく、立っているとすぐに座りたくなります。（下半身太りも関係します）
つま先を外を向かせることは膝が完全に伸びることにつながり、骨盤が立つことにも関係します。
③骨盤を立てる
骨盤が立った状態では体幹深層筋が自然に働いています。
そのスイッチは足裏の小指球にあります。
小指球に体重が乗り骨盤が立った時、骨盤はどんな状態になっているのでしょう。
ポイントとして尾骨の先端の向きがあります。
尾骨の先端が後ろを向いている時は骨盤が立っています。座位では太もも裏で体重を支えている感じです。
逆に骨盤が後傾・寝ている時は尾骨の先端が前を向いています。座位ではお尻で体重を支えている感じです。
足裏の小指球に体重を乗せることが自然な形で骨盤を立たせることにつながるのですが、それを邪魔する要素が骨盤まわりにあるとすると股関節の動きの悪さがあります。
・股関節伸展筋の硬さ
股関節伸展筋が硬いということは縮んで短くなり、そのため伸びにくい状態になっています。
この筋肉が短く縮むと骨盤を後傾・寝る方向に引っ張ります。
股関節伸展筋は太もも裏にあるので（ハムストリングス）、体の硬い人は猫背になりやすい原因はここにあります。
④足指を地面に着ける
足指は平坦なところ（フローリングやアスファルトなど）で生活をしていると退化していきます。
退化すると、足指が地面から浮く「浮き指」になります。
浮き指は小指側から始まります。
そのため小指球に体重を乗せにくい足の形になっていきます。
小指球に体重が乗らないと体幹深層筋が使えず、骨盤が後傾・寝る状態になります。
浮き指があるといい姿勢を作りにくなるので要注意です。
